Nie mehr Schmerzen beim Radfahren Felix Böhlken

Nie mehr Schmerzen: So sitzt du perfekt auf dem Rad

So verbesserst du die Ergonomie auf deinem Fahrrad Nie mehr Schmerzen beim Radfahren

Lenker, Griffe, Fahrradsattel – es gibt viele Punkte an deinem Fahrrad, die du individuell auf deine persönlichen körperlichen Maße und Bedürfnisse anpassen kannst. Wir zeigen die, wo du ansetzen kannst – egal ob es drückt und schmerzt, oder weil du dein Bike einfach optimal für dich anpassen willst. Denn je besser dir dein Fahrrad passt, umso besser hast du es im Griff, um so sicherer und schneller fährst du damit.

Know-how: Die Kontaktpunkte machen den Unterschied

Deine Hände schmerzen nach jeder Tour, dein Hintern tut schon nach einer kurzen Einkaufsfahrt zum Markt weh, oder du hast das Gefühl, deine Bremsen lassen sich schlecht bedienen? Alles eine Frage der Ergonomie! Denn an Fahrrädern gibt es viele kleine Stellen, die du individuell auf dich anpassen kannst – und solltest! Denn beim Kauf achtest du vor allem darauf, ein Fahrrad in der richtigen Größe zu bekommen. Doch auch wenn dir der Rahmen eigentlich gut passt: Erst durch Feintuning fühlst du dich auf deinem Fahrrad so richtig wohl und sicher.

Entscheidend sind daher die Kontaktpunkte: Fahrradsattel und Lenker. Hier muss alles genau so eingestellt sein, dass es dir passt. Wir zeigen dir hier, worauf du achten musst. Außerdem geben wir Tipps, an welchen Teilen du ansetzen kannst, wenn du auch bei perfekt eingestellter Ergonomie weiterhin Schmerzen beim Radfahren hast: Sattel und Lenkergriffe sind eine sehr individuelle Sache – ähnlich wie Schuhe kann kein Modell allen passen.

Also geh' die folgenden Punkte der Reihe nach durch. Der Aufwand lohnt sich, du wirst erstaunt sein, wie viel wohler du doch danach auf und mit deinem Fahrrad fühlst.

Besser sitzen

Im ersten Schritt zur perfekten Ergonomie optimierst du Sitzhöhe und die Position des Sattels. Und wenn drückt, solltest du nach einem anderen Sattel schauen – denn kein Sattel passt jedem Menschen, aber für jeden Menschen gibt es einen passenden Sattel.

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Sattelstütze und Sattelrohr putzen

Bevor du am Sattel und der Sattelstütze schraubst, solltest du erstmal checken, ob die Sattelstütze und das Sitzrohr fettfrei sind, damit der montierte Sattel nicht rutschen kann. Öffne die Klemmschelle der Sattelstütze, zieh die Stütze heraus und putze sie mit etwas Waschbenzin oder Fettlöser.

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Die perfekte Sitzhöhe auf dem Fahrrad finden

Setze jetzt die Sattelstütze mit Sattel wieder ein und stelle die Sitzhöhe ein. Sie ist entscheidend für eine perfekte Position auf deinem Fahrrad. Dazu musst du wissen, wie lang deine Beine sind. Die Faustformel heißt dann: Innenbeinlänge x 0,885. So hoch sollte die Oberkante des Sattels von der Tretlagermitte entfernt sein.

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Fahrradsattel in Fahrtrichtung ausrichten

Bevor du die Sattelstütze wieder fest fixierst, checke, ob der Sattel in Fahrtrichtung steht. Stelle dich dazu am besten hinter den Sattel und richte ihn am Oberrohr aus. Die Nase des Sattels muss exakt parallel zum Oberrohr des Rahmens stehen.

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Sattelgestell positionieren

Egal ob neuer Sattel oder der alte: Positioniere ihn möglichst mittig auf der Sattelstütze. Auf vielen Sattelgestellen ist die Mitte sogar angegeben, hier sollte der Kopf der Sattelstütze positioniert sein. Nach vorn oder hinten schiebst du den Sattel nur, um deine Position über dem Pedal zu korrigieren.

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Sattel waagerecht ausrichten

Die Sitzfläche des Sattels sollte waagerecht sein, damit du satt sitzt und beim Pedalieren nicht nach vorn oder hinten rutschst. Richte den Sattel also entsprechend aus, bevor du die Klemmung der Sattelstütze wieder festschraubst.

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Wie breit muss der Fahrradsattel sein?

Hast du Sitzprobleme, solltest du mal einen Sattel in einer zum Beckenknochenabstand passender Breite ausprobieren. Der Fachhändler misst den Abstand deiner Beckenknochen (auch Sitzknochen genannt) und hat passende Testsättel, die du Probefahren kannst.

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Was bringt eine Aussparung am Fahrradsattel?

Besonders bei Frauen können Sättel mit einem Kanal oder einer Vertiefung in der Mitte Druckstellen vermeiden. Auch hier gilt: Probiere mehrere Sättel aus, lass dich vom Fachhändler beraten.

Besser lenken

Im nächsten Schritt optimierst du die Position des Lenkers an deinem Fahrrad – nur sind deine Hände ergonomisch perfekt positioniert.

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Lenker ausrichten

Der Lenker sollte korrekt ausgerichtet sein, damit deine Hände ergonomisch perfekt positioniert sind. Wenn du von vorn auf den Lenker schaust, sollten die Lenkerenden, wo die Griffe montiert sind, möglichst waagerecht stehen. Um die Position des Lenkers zu ändern, musst du die Schrauben am Vorbaudeckel etwas lösen, sodass sich der Lenker horizontal verstellen lässt. Obacht: Wenn du die Schrauben zu stark öffnest, kann sich der Lenker stark aus seiner Position verdrehen.

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Griffposition checken

Wenn du von der Seite auf den Lenker schaust, sollten die Griffe waagerecht stehen, die Lenkerenden leicht nach hinten zeigen. Das ist die beste Position, damit du den Lenker ergonomisch korrekte greifst.

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Lenker mittig montieren

Bevor du den Vorbaudeckel wieder festschraubst, achte darauf, dass der Lenker perfekt mittig im Vorbau sitzt, also nicht zu weit links oder rechts steht. Häufig helfen Markierungen am Lenker bei der Ausrichtung. Sonst nimm ein Maßband zur Hilfe.

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Lenker festschrauben

Wie bei allen Schrauben am Rad gilt auch beim Lenker: fest, aber nicht zu fest! Drehe die Schrauben am Vorbaudeckel mit leichter Kraft aus dem Handgelenk zu, nicht mit brachialer Kraft. Bestenfalls nutzt du einen Drehmomentschlüssel zur Montage.

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Passt der Vorbau?

Ist dir das Cockpit zu hoch oder zu tief, sitzt du zu gestreckt oder zu aufrecht? All das kannst du ändern, in dem du einen anderen Vorbau montierst, nicht indem du am Lenker drehst. Es gibt Vorbauten in vielen verschiedenen Längen und Winkeln, um so deine Position auf dem Bike zu optimieren. Wenn du dir nicht sicher bist, geh zum Fachhändler und lass dich beraten und die von ihm einen passenden Vorbau montieren.

Besser greifen

Im letzten Schritt optimierst du das Cockpit: Bremsgriffe und Schalthebel müssen optimal für deine Hände platziert sein. Und deine Hände brauchen die passenden Griffe – wie beim Sattel kann jeder die perfekt passenden Griffe finden, falls die aktuell montierten Modelle zu Schmerzen oder Problemen führen.

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Bremshebel ausrichten

Bei einem perfekten Cockpit sind alle Hebel und Griffe so positioniert, dass du sie bequem erreichen kannst, ohne die normale Griffposition verlassen zu müssen. Also greife normal an den Griff - deine Finger sollten nun in waagerechter Verlängerung des Arms entspannt auf den Bremsgriffen liegen, mit Daumen und Zeigefinger solltest du die Schalthebel erreichen. Positioniere die Hebel entsprechend an deinem Lenker.

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Cockpit optimieren

Richte alle anderen Bedienelemente wie zum Beispiel die Klingel so aus, dass sie gut erreichbar sind, ohne die Griffposition der Hand am Lenker ändern zu müssen.

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Der passende Griffdurchmesser

Hast du Schmerzen oder Probleme beim Greifen am Lenker, kann das an den Griffen liegen. Nicht alle Hände sind gleich groß – darum gibt es Griffe mit verschiedenen Durchmessern. Ein Tausch kann das Fahrgefühl komplett ändern, also nimm mal verschiedene Griffe in die Hand und finde heraus, welche dir passen.

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Schraubgriffe

Nur aufgesteckte Griffe verdrehen sich gern mal, das kann gefährlich sein. Die Lösung sind Griffe, die per Klemmung fest am Lenker sitzen.

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Ergonomische Griffe

Bei Griffproblemen können ergonomische Griffe die Handfläche stützen – das kann den Griffkomfort verbessern, aber zu breite Formen können das Handling auch einschränken.

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Lenkerendstopfen

Sperriges Wort, gute Erfindung: Die Plastikstopfen am Griffende schützen den Lenker beim Anlehnen – und dich bei Stürzen vor Verletzungen.

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Fahrrad-Handschuhe

Hast du Probleme mit Druckstellen oder tauben Fingern, können Handschuhe helfen. Auch hier gilt: Nicht jeder passt zu jeder Hand, also musst du ein paar verschiedene Modelle ausprobieren.

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