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Die besten Tipps fürs Radfahren bei Hitze

Radfahren bei Hitze Jetzt wird's heiß!

Du willst auch an den heißen Tagen weiter Radfahren? Kein Problem – wenn du ein paar einfache Tipps befolgst, kommst du bestens durch den Sommer. Karl erklärt dir, auf was du achten solltest, damit du immer cool bleibst.

Da sind sie wieder, die heißen Tage. Die Sonne lädt uns nach draußen ein, höchstens ein paar Schäfchenwolken winken vom Himmel – was gibt es da Schöneres als eine Radtour! Aber auch wer täglich zur Arbeit pendelt oder seine Erledigungen in der Stadt mit dem Fahrrad erledigt, freut sich natürlich über schönes Wetter. Aber: Wenn es zu warm wird, kann Sport natürlich für den Körper kritisch werden – egal ob man sein Rad aus reiner Muskelkraft oder mit E-Unterstützung antreibt.

Der Grund ist klar: Je wärmer es wird, um so stärker schwitzen wir, unser Körper braucht Energie und Flüssigkeit, um herunterzukühlen. Dehydration und Kreislaufprobleme werden ab Temperaturen um 30 Grad ein Thema. Und die direkte Sonneneinstrahlung, eigentlich ja sehr angenehm, kann im Sommer auch zu einem Problem werden. Wir geben Dir hier hilfreiche Tipps, wie du auch bei Hitze gut auf dem Fahrrad oder E-Bike unterwegs bist.

Trinke regelmäßig

Der erste Tipp ist der offensichtlichste, aber es kann einfach nicht oft genug gesagt werden: Trinken ist essenziell. Je wärmer es wird und je anstrengender die körperliche Betätigung ist, um so entscheidender ist es, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Und genau hier fängt das Problem an: Viele Menschen trinken erst, wenn sie Durst bekommen. Das ist aber, ganz besonders an heißen Tagen, zu spät. Oft folgt dann direkt der nächste Fehler: Wenn der große Durst da ist, schütten sich viele Menschen direkt eine Flasche Wasser in den Rachen. Diese Menge kann der Körper auf einmal aber nicht verarbeiten.

Darum gilt die Faustregel: Alle 15 Minuten solltest du rund 100 Milliliter trinken – und zwar regelmäßig. Und, klare Sache, du sollst natürlich nicht nur regelmäßig trinken, während du auf dem Fahrrad sitzt, sondern auch davor und danach.

Und es ist auch wichtig, was du trinkst. Wasser ist die einfachste Lösung, du kannst es meist problemlos nachfüllen. Saftschorlen, am besten mit Apfel- oder Johannisbeer-Saft, sind ebenfalls empfehlenswert. Wer es mag, kann auch kalte Früchte-Tees mit auf die Tour nehmen. Sportler wissen: Eine Prise Salz im Getränk gleicht den Verlust an Salzen durchs Schwitzen wieder aus. Damit deine Getränke möglichst lange schön kühl bleiben, gibt es übrigens spezielle Iso-Trinkflaschen.

Plane deine Tour

Wenn du eine längere Tour machen möchtest, dann ist gutes Vor-Checking an heißen Tagen besonders wichtig. Wähle eine Route mit möglichst hohem Strecken-Anteil im Wald, denn hier fährt es sich auch im Hochsommer noch richtig angenehm. Wenn du zeitlich flexibel bist, dann fahre am besten in den Morgenstunden oder ab dem späten Nachmittag. Zwischen 14 und 17 Uhr steht die Sonne am höchsten, die Luft ist am stärksten aufgeheizt und die Ozon-Belastung am höchsten.

Versuche auch, genügend Stopps einzuplanen, bei denen du Getränke nachfüllen und dich im Schatten erholen kannst. Wenn du eine Einkehr in einem Gasthaus oder Biergarten planst, dann checke vorab die Ruhetage, um an der geplanten Verpflegungsstelle nicht vor verschlossenen Türen zu stehen. Und plane auch dein Gepäck und deine Ausrüstung für die Tour bei großer Hitze entsprechend der folgenden Tipps.

Denk ans Essen

Wenn du eine längere Tour planst, solltest du unbedingt auch ans Essen denken. Je heißer es wird, um so weniger hat man zwar oft ein Verlangen nach Nahrung, wichtig ist sie bei körperlicher Betätigung aber immer. Am besten eignen sich unterwegs Bananen, kleine Snacks mit Nüssen (gern gesalzen), oder der klassische Energieriegel. Packe ein, was dir schmeckt, dann greifst du unterwegs auch eher dazu.

Schütze deine Haut vor der Sonne

Es sollte sich mittlerweile herumgesprochen haben: Sonnencremes schützen effektiv vor Sonnenbrand und mindern damit das Hautkrebs-Risiko. Benutze wasserfeste Sonnencremes, denn die bleiben auch dann wirksam, wenn du schwitzt. LSF 30 ist das Minimum, LSF 50 ist besser bei starker Sonneneinstrahlung oder wenn du länger als eine Stunde draußen bist. Vergiss beim eincremen nicht exponierte Stellen wie die Ohren und die Lippen. Und bei einer Glatze solltest du unbedingt auch den Kopf eincremen – auch wenn du einen Helm trägst, denn durch die Belüftungsöffnungen kommt die UV-Strahlung direkt auf deine Kopfhaut.

Schütze deine Augen

Eine Sonnenbrille ist auf dem Fahrrad immer eine gute Idee, im Sommer schützt sie deine Augen vor UV-Strahlung und vor Insekten, die vor allem morgens und abends unterwegs sind. Achte dabei auf Brillengläser mit zertifiziertem UV-Schutz. Eine Orientierung gibt dir dabei das CE-Zeichen, das einen von der EU vorgeschriebenen Mindestschutz garantiert. Und natürlich sollten die Gläser der Brille groß genug sein und dein Gesicht gut umschließen, um deine Augen auch wirklich effektiv schützen zu können. Achte auch darauf, dass die Brille gut sitzt, denn auf schweißnasser Haut gerät die Brille sonst gern mal ins rutschen.

Behalte einen kühlen Kopf

Wir gehen jetzt einfach mal davon aus, dass du auf dem Fahrrad immer einen Helm trägst. Das ist im Sommer doppelt schlau, weil er dich nicht nur bei einem Sturz vor schweren Kopfverletzungen schützt. Ein Helm schützt deinen Kopf an heißen Tagen auch vor der direkten Sonneneinstrahlung. Wer unter dem Helm schwitzt, hat den falschen Helm auf dem Kopf: Achte darauf, dass dein Fahrradhelm möglichst viele Belüftungsöffnungen besitzt. An besonders heißen Tagen kannst du unter dem Helm ein dünnes nasses Tuch tragen – das kühlt nicht nur den Kopf, es schützt auch gegen Insekten, die gern mal durch die Belüftungsschlitze fliegen.

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Trage luftige Kleidung

Auch die richtige Kleidung wird mit steigenden Temperaturen immer wichtiger. Am besten trägst du ein Oberteil und eine Hose aus Funktionsmaterialien, die schnell trocknen, gut belüftet sind und einen integrierten UV-Schutz bieten. Klar ist auch ein luftiges Baumwoll-Shirt und eine Stoff-Hose angenehm, aber wenn das einmal nassgeschwitzt ist, trocknet es nur langsam und trägt sich unangenehm. Und klar ist auch: Black is Beautiful, heizt sich aber bei starker Sonneneinstrahlung viel stärker auf als helle Farben.

Schütze dich gegen Insekten

Morgens und abends ist die schönste Zeit, um an heißen Tagen draußen zu verbringen. Das finden leider auch Insekten. Besonders in den Abendstunden sind die lästigen Viecher überall in der Luft. Wie dich Brille, Helm und Kleidung vor den Quälgeistern schützen, haben wir bereits erklärt. Du kannst aber noch mehr tun. Schweißgeruch zieht Insekten magisch an – wenn du dich direkt vor der Tour kurz abduschst, ist der Lockstoff zumindest zum Einstieg deiner Tour mal weg vom Körper. Viele Menschen schwören auch auf Sprays oder Lotionen gegen Mücken und Zecken.

Apropos Zecken: Große Teile Süddeutschlands sind FSME-Risikogebiet, dagegen kann kein Spray und keine Creme schützen. Ärzte empfehlen hier dringend eine Zeckenimpfung.

Übernimm dich nicht

Falscher Ehrgeiz ist an heißen Tagen selbst für geübte Sportler komplett fehl am Platz. Geh die Sache langsam an, mach ausreichend Pausen, und wenn du dich nicht wohl fühlst, dann beende deine Radtour sofort. Denn bei Hitze gilt doppelt: Übermut tut gar nicht gut!

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